Человек – дитя природы и зависит от смены дня и ночи, времён года, солнечной активности. Не зря говорят, что сон – это лучшее лекарство, фитнес для ленивых и т.д. Во время сна человек восстанавливается, отдыхает, в том числе благодаря слаженной работе тех или иных гормонов. Поговорим про мелатонин. Это гормон, отвечающий за регуляцию циркадных ритмов в организме.

Мелатонин на 80% синтезируется в шишковидной железе (эпифиз) из аминокислоты триптофана, который преимущественно содержится в животных и соевых продуктах, орехах. Триптофан сначала превращается в гормон радости – серотонин, для чего нам нужен солнечный свет. Чтобы хорошо спать ночью, нужно провести достаточное количество времени днем на открытом воздухе. Пасмурная погода, тучи, туман не только снижают синтез серотонина, наводят хандру, но и влияют на уровень мелатонина. Также мелатонин синтезируется в ЖКТ (любой дисбиоз, СРК, СИБР может ухудшать его выработку), в аппендиксе (не такой уж это и ненужный рудимент), в сетчатке глаза (с этим связано то, что нельзя принимать мелатонин, когда взбредёт в голову, например утром, т.к. это может привести к ухудшению зрения), в лёгких, тимусе, почках, плаценте и т.д.

Для синтеза мелатонина из серотонина нужна темнота, также достаточное количество витамина В6 и витамин С. Вырабатываться он начинает с момента наступления сумерек, пик синтеза мелатонина приходится на время с 23:00 до 3:00 часов ночи. Поэтому звучит рекомендация, что ложиться нужно сегодня, а вставать завтра. Важно также ложиться спать примерно в одно и то же время. Физиологичной считается продолжительность сна, кратная 1.5 часовым промежуткам, не менее 6 часов, до 9 часов. В настоящий момент распространена «электронная» бессонница, когда мы вечером до поздней ночи используем искусственное освещение, свет от голубых экранов TV, гаджетов, блокируя синтез мелатонина. Рекомендуется отключать электронные устройства не позднее 2 часов до отхода ко сну, использовать  блю-блокеры (blue-blockers), переключать экран телефона на ночной режим. Также бич современности это «синдром понедельника». Когда мы, дождавшись выходных, уходим во все тяжкие, ложимся под утро и с трудом возвращаемся в режим с понедельника

Уровень мелатонина стабилен где-то до 35-40 лет, затем идёт постепенное снижение его выработки. Если вы намеренно игнорируете разумные правила сна, еще больше снижая концентрацию мелатонина, то это может привести к повреждению ДНК, преждевременному старению. После 70 лет количество мелатонина ночью не отличается от дневного уровня, поэтому пожилые люди часто жалуются на бессонницу. Есть предположение, что снижение уровня мелатонина является маркером угасания организма. Предлагается использовать мелатонин в возрасте 40-45+ в качестве заместительной гормональной терапии, как антиэйдж препарат для продления молодости

Кроме регуляции сна у мелатонина выявлено множество других положительных эффектов. Это мощнейший антиоксидант, защищающий нас от окислительного стресса. Онко- и геропротектор. Иммуномодулятор. Еще недостаточно данных по его использованию при аутоиммунных заболеваниях, но ряд исследователей считают, что дефицит мелатонина усугубляет АИЗ и назначают в том числе при АИТ, ревматоидном артрите, рассеянном склерозе, фибромиалгие, псориазе и т.д. Нехватка мелатонина ассоциирована с депрессией, метаболическим синдромом, ожирением, диабетом, атеросклерозом, гипертонической болезнью, заболеваниями ЖКТ, бронхиальной астмой. Мелатонин профилактирует состояния, связанные с эстрогендоминированием (рак молочной железы, ФКМ, миомы, рак предстательной железы). К сожалению, люди, длительно работающие в ночные смены, имеют повышенный риск заполучить данные заболевания

Мелатонин идет в противовес кортизолу, являясь антистресс-гормоном, снижает уровень кортизола ночью, что актуально в нашем стрессовом, многозадачном мире. Когда мы не спим и работаем ночью, уровень кортизола ночью также остается повышенным. Это приводит к формированию инсулинорезистентности, повышает риски абдоминального ожирения, нарушения углеводного обмена, дислипидемии

Мелатонин вошел в рекомендации по лечению COVID-19. Этот чудесный гормон помогал подавить цитокиновый шторм, снижал риски присоединения сепсиса и летальных исходов, избыточного воспаления, ускорял выздоровление

Дополнительным бонусом качественного ночного сна является выработка гормона роста. Этот гормон способствует жиросжиганию, поддержанию мышечной массы, оказывает противовоспалительное воздействие. Ночью регулируется синтез лептина – гормона насыщения. Если вы не поспали ночь, риск переесть на 500 ккал на следующий день выше. Ночью вырабатываются эндорфины, профилактируя депрессию

Безусловно, во главе угла стоит гигиена сна. Режим со своевременным отходом ко сну до полуночи. Сон в полной темноте и тишине (маски для сна, беруши, шторы блэкаут), прохладное помещение, тяжелое одеяло. Убирать гаджеты за 2 часа до сна. Исключить поздние тренировки и избыточную физическую и умственную активность, поздний обильный прием пищи, алкоголь

Для адекватного синтеза, усвоения мелатонина нужно ликвидировать дефицит белка (транспортируется аминокислотами, синтезируется из аминокислоты), витамина Д, магния, витамины группы В (оптимально в коэнзимных формах)

Мелатонин показан при десинхронозах, частых перелетах со сменой часовых поясов (джетлаг), сменном графике работы, covid-19, выраженных стрессовых ситуациях. Начинать нужно с минимальных доз (от 0.3-0.5 мг). Средние используемые дозы 1-3 мг (до 5 мг). Принимается препарат за 30 минут до предполагаемого отхода ко сну. Сублингвальные формы являются максимально биодоступными и оказывают быстрое действие. Длительность и дозы определяется индивидуально в зависимости от решаемых проблем.

При использовании мелатонина может быть обратный эффект – нарушение сна. Это индивидуальная реакция, более выраженная при синдроме «уставших» надпочечников. В данной ситуации необходимо уменьшить дозировку, начать с минимальных доз (например 0.3 мг), сменить производителя. Иногда на фоне приёма мелатонина могут быть чрезмерно яркие, реалистичные сны, в связи с чем человек не чувствует себя отдохнувшим с утра, просыпается разбитым, с головной болью, хотя проспал всю ночь. Здесь также можно пробовать уменьшить дозу препарата

Препараты с мелатонином нельзя детям и подросткам. У детей и так максимальный уровень своего эндогенного мелатонина. Назначение подросткам может повлиять на баланс гормональных систем организма

На качество сна влияет не только мелатонин. Если препарат не дал должного эффекта, нужно разбирать проблему более глубоко. Дисфункция надпочечников, ночные гипогликемии, ночные вставания в туалет при дефиците тестостерона, синдром обструктивного ночного апноэ. Причины многообразны. В аналогичных ситуациях глубже разобраться с проблемой поможет специалист.