Берите на заметку наши рекомендации, чтобы знать, как повысить эффективность добавки, что мешает усвоению и как получить от нее максимум пользы.

Зачем организму нужен магний?

Магний участвует в работе сотен ферментов организма. Он крайне важен для множества процессов:

• Производство энергии.
• Нормальная функция мышц.
• Выработка гормонов и нейромедиаторов.
• Регуляция уровня сахара в крови.
• Психическое благополучие.
• Баланс электролитов.
• Синтез белков.
• Здоровье костей и зубов.
• Нормальное деление клеток.

Поскольку магний выполняет так много функций, признаки его дефицита могут различаться. К распространенным симптомам низкого уровня магния относят мышечные судороги и подергивания, недостаток энергии, тревожность, тошноту, повышенное давление и запоры.

Как усваивается магний

Усвоение магния в основном происходит в подвздошной кишке, последнем отделе тонкого кишечника. Небольшое количество всасывается также в толстой кишке. Организм способен усвоить до 76% потребленного магния, а остальное выводится через почки и кишечник. Этим процессом жестко управляет гормональная система обратной связи, которая определяет, сколько минерала вам необходимо в данный момент.

Что мешает усвоению магния

Некоторые привычные напитки могут снижать уровень магния. Кофеин в чае и кофе способен раздражать пищеварительный тракт, что ухудшает всасывание, а также увеличивает выведение магния через почки, оказывая мочегонный эффект.
Алкоголь обладает схожим действием, также стимулируя потерю электролитов, включая магний.

6 способов улучшить усвоение магния

1. Сократите потребление свободных сахаров. Большое количество добавленного сахара в сладостях, выпечке, фруктовых соках и сиропах заставляет организм усиленно метаболизировать глюкозу. При переработке и выведении избытка сахара почки могут терять магний.
2. Принимайте добавки кальция отдельно. Кальций и магний конкурируют за усвоение в кишечнике и за транспортировку в клетки. Целесообразно принимать дополнительный кальций в другое время дня, отличное от приема магния.
3. Высокие дозы цинка принимайте отдельно. Большое количество дополнительного цинка может нарушать усвоение магния и его общий баланс в организме. Однако дозы 15-25 мг, обычно используемые в добавках, не вызывают проблем.
4. Избегайте газированных напитков. Газированные напитки содержат фосфаты в виде фосфорной кислоты, которая придает им острый вкус и работает как консервант. Фосфаты могут связываться с магнием в кишечнике и блокировать его всасывание.
5. Сократите потребление чая, кофе и алкоголя. Как уже упоминалось, кофеин и алкоголь увеличивают выведение магния через почки, поэтому их умеренное потребление поможет сохранить уровень минерала.
6. Замачивайте орехи, семена, бобовые и цельнозерновые. Внешняя оболочка этих продуктов содержит фитаты — форму хранения фосфата. Фитаты могут связываться с такими минералами, как магний, железо и цинк, в кишечнике и ухудшать их усвоение. Замачивание в воде на несколько часов или на ночь перед приготовлением помогает снизить содержание фитатов.

Магний и микробиом кишечника

Еще один способ улучшить усвоение магния — поддержать здоровье микробиома кишечника. Исследования показывают, что некоторые бактерии, включая штаммы Lactobacillus и Bacillus, влияют на всасывание минералов. Эти бактерии производят ферменты фитазы, которые помогают расщеплять фитиновую кислоту в пищеварительном тракте, высвобождая магний и другие минералы. Они также поддерживают среду с низким pH в кишечнике, что повышает растворимость минералов и их доступность для усвоения.
Когда микробиом нарушен, усвоение минералов ухудшается.
Здоровый и разнообразный микробиом дает кишечнику наилучшие шансы усваивать необходимые питательные вещества.

Влияние лекарств на уровень магния

Значительное количество лекарственных препаратов могут препятствовать усвоению магния, увеличивать потребность в нем или влиять на действие добавок.

В их число входят:

• Бисфосфонаты.
• Лекарства от артериального давления.
• Кортикостероиды.
• Ингибиторы протонной помпы.
• Диуретики.