Рейтинг на маркетплейсах Рейтинг на маркетплейсах на основе более 100 отзывов
Рейтинг на маркетплейсах Доставка по всей
России
Задайте вопрос
напрямую в:
Ежедневно
с 9:00 до 20:00
+7 (925) 225-50-07 Заказать консультацию
Закрыть
Меню
Дефициты у вегетарианцев. Рассказывает врач эндокринолог Оксана Хмельницкая

Некоторые люди выбирают стиль питания, который исключает из рациона продукты животного происхождения. При недостаточно сбалансированном и длительном вегетарианском питании есть риски дефицита незаменимых аминокислот и белка, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (эйкозапентоеновая и докозагексаеновая), железа, витамина Д, цинка, кальция, витаминаВ12. Это может приводить к развитию анемии, снижению минеральной плотности костной ткани, уменьшению количества мышечной массы (саркопения), снижению иммунитета, ухудшению качества волос и ногтей. При выраженном снижении жировой массы у женщин может страдать менструальный цикл и репродуктивная функция.

Важно проходить ежегодный чек-ап и контролировать те параметры, которые находятся в группе риска, особенно если стаж вегетарианства более 3х лет: общий анализ крови, железо, ферритин, общий белок, альбумин, кальций общий, цинк, медь, витамин В12, 25 ОН витамин Д, биоимпеданс, женщинам в менопаузу или при наличии переломов денситометрия для определения минеральной плотности костной ткани.

Чтобы минимизировать риски, нужно тщательно планировать рацион, стараясь его максимально разнообразить. И при необходимости дополнительно использовать нутрицевтики, витамины и минералы для восполнения пищевых дефицитов.

Белок растительных продуктов отличается от животного белка по составу. Он состоит из аминокислот (как дом из кирпичиков или состав поезда из вагончиков).
Аминокислоты в свою очередь делятся на:

  • Незаменимые – не могут синтезироваться в организме и обязательно должны поступить с едой
  • Заменимые – организм может их сделать самостоятельно
  • В зависимости от состава аминокислот белок делится на:
  • Полноценный – содержит все незаменимые аминокислоты
  • Неполноценный – содержит не весь набор незаменимых аминокислот

Почему важно, чтобы мы получали в течение дня с едой все незаменимые аминокислоты в составе полноценных белков?
Представьте, что вы съели кусок мяса (содержит полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами). В нашем пищеварительном тракте этот белок переваривается (разрезается ферментами до кирпичиков – аминокислот). Аминокислоты всасываются, и далее используются организмом для своих нужд и сборку нового белка (который нужен именно сейчас). Но если вы съели только неполноценный белок (например, только каша), то в организм поступают не все необходимые аминокислоты. И организм здесь и сейчас не может собрать нужный ему белок. Соответственно, какие-то функции в организме будут идти неполноценно. Или организм подтянет аминокислоту из неприкосновенного запаса (белок мышц и внутренних органов). Вот почему вегетарианцам и веганам нужно больше стараться, чтобы комбинировать разные виды растительного белка, и делать свой рацион максимально разнообразным. 

К источникам растительного белка можно отнести следующие продукты:

  • Вся зелень (шпинат, кейл, мангольд)
  • Овощи (брокколи, спаржа, зеленый горошек)
  • Водоросли (спирулина, хлорелла, келп)
  • Семена (конопляные, тыквенные)
  • Бобовые (чечевица, маш, нут, фасоль)
  • Соевые ферментированные продукты (тофу, темпе), бобы эдамаме
  • Соевое молоко
  • Орехи и молоко из них
  • Растительный протеин (конопляный, гороховый, тыквенный)
  • Злаки (зеленая гречка, киноа, амарант, пшено)
  • Грибы
  • Важно сочетать разные виды растительного белка в один прием пищи, чтобы в организм поступили все незаменимые аминокислоты. Оптимальное сочетание растительного белка в один прием пищи:
  • Злаки+бобовые: киноа+нут (в качестве гарнира или салата), гречка+чечевица (гарнир или пирог), рис+фасоль (буритто)
  • Бобовые+орехи\семена: чечевица+грецкие орехи, ореховые урбечи (паштет), маш+тыквенные семечки (салаты)
  • Цельнозерновой\гречневый хлеб+арахисовая паста 
  • Спирулина+семена\орехи (в каши, конфеты, батончики)

Где брать кальций в растительных продуктах:

  • Зеленые листовые овощи, брокколи
  • Обогащенные кальцием продукты (каши)
  • Растительное молоко (соевое, рисовое, миндальное, фундучное, кешью)
  • Апельсины
  • Миндаль, бразильский орех, бобовые, кунжут черный и белый (молоть в кофемолке), мак

К сожалению, при несбалансированном рационе и не хватке полноценного белка могут страдать наши кожа, волосы, ногти. Так как белок в первую очередь будет расходоваться на жизненно-важные функции.
Что необходимо для поддержки синтеза своего коллагена в организме (неоколлагеногенез):

  1. Достаточное количество витамина Д. Содержится преимущественно в пище животного происхождения. Нахождение на солнечном свету на территории РФ не гарантирует отсутствие дефицита. Оптимально контролировать анализ на 25 ОН витамина Д и корректировать адекватными дозами колекальциферола.
  2. Магний крайне востребованный элемент. Содержится в темно-зеленых овощах и зелени, орехах, какао бобах, бананах, морской капусте, бобовых. 
  3. Витамин С содержится в достаточном количестве в продуктах растительного происхождения. Особенно свежих и термически необработанных сезонных овощах и фруктах, квашенной капусте.
  4. Кальций
  5. Сера содержится в зеленых листовых овощах, крестоцветных (капуста), спаржа, орехи, батат, авокадо, томаты, чеснок, лук
  6. Цинк содержится в семенах (тыквенные, подсолнечные, чиа), орехах, отрубях, бобовых, грибах, авокадо, зеленом горошке
  7. Железо в доступной форме содержится в красном мясе. Дефицит железа явный в виде анемии и латентный крайне распространены и требуют дополнительной коррекции с использованием лекарственных препаратов
  8. Медь содержится в гречке, рисе, овсянке, орехах, бобовых, пшенице
  9. Витамины группы В. В группе риска дефицит витамина В12, который может проявиться через 3-5 лет после перехода на растительное питание, когда заканчиваются запасы витамина в печени
  10. Марганец
  11. Аминокислоты лизин, пролин, оксипролин, аланин, глицин и др. Аминокислоты. Дополнительным источником аминокислот может быть конопляный и гороховый протеин

12. Глюкозамин, хондроитин

13. Кремний

Коллаген Веган Витамины и гиалуроновая кислота, 5000 мг Коллаген Веган Витамины и гиалуроновая кислота, 5000 мг
4960 ₽ 4560 ₽

Активатор выработки собственного коллагена
на растительной основе. Разработанная для поддержки здоровья кожи, волос, ногтей и суставов на основе растительных ингредиентов.

Хит продаж
Мелатонин в каплях под язык 30 мл, 5 мг мелатонина Мелатонин в каплях под язык 30 мл, 5 мг мелатонина
1620 ₽ 1490 ₽

Мелатонин является мощным антиоксидантом, помогает регулировать цикл сна и бодрствования, улучшая качество ночного отдыха. Удобно дозировать, подбирая индивидуальное количество мг

Хит продаж
Мелатонин, липосомальная формула, 1 мг мелатонина Мелатонин, липосомальная формула, 1 мг мелатонина
1620 ₽ 1490 ₽

Липосомальная технология, предназначенная для улучшения качества сна и нормализации циркадных ритмов, обеспечивает лучшее усвоение и максимальную эффективность.

Биоактивный комплекс В, 60 капсул Биоактивный комплекс В, 60 капсул
3420 ₽ 3150 ₽

Тщательно сбалансированный набор жизненно важных витаминов в активной форме, необходимых для поддержания энергии, улучшения метаболизма и поддержания здоровья нервной системы.